Gezond eten, deel 7

Goedendag Lezers,


Vandaag ga ik jullie wat tips meegeven over gevarieerd eten = risicospreiding.


Waar kun je nu allemaal op letten om zo veilig mogelijk te eten? Het belangrijkste advies is om zo gevarieerd mogelijk te eten. Want door afwisseling spreid je het risico van schadelijke stoffen in de voeding.

• Eet (gemiddeld) niet meer dan twee keer in de week een nitraatrijke groentesoort. Dit zijn: andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, rode bieten, sla (alle soorten), spinazie, spitskool en venkel. Er blijven nog vele groente over die weinig nitraat bevatten en dat zijn: asperges, aubergine, bloemkool, boerenkool, broccoli, champignons, courgettes, doperwten, knolselderij, komkommer, paprika, peulen, pompoen, prei, rabarber, rodekool, savooiekool, schorseneren, snijbonen, sperziebonen, spruiten, suikermais, taugé, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, wittekool, wortelen en zuurkool. Door gevarieerd te eten en steeds een andere groente te kiezen, zal het gebruik van nitraatrijke groente vanzelf beperkt worden. Daarnaast kan de hoeveelheid nitriet om de voeding beperkt blijven door enkele andere maatregelen.
• Bewaar verse, nitraatrijke groente niet langer dan twee dagen in de koelkast.
• Eet alleen de delen van de groente die er goed uitzien; verwijder verlepte delen.
• Eet in de winter liever geen verse spinazie of raapstelen. In de wintermaanden kunnen deze groentesoorten een zeer hoog nitraatgehalte hebben. (Diepvriesspinazie kan wel worden gegeten.)
• Bewaar geen restjes gekookte nitraatrijke groente. Door langzaam afkoelen, onvoldoende gekoeld bewaren en opnieuw langzaam opwarmen kan nitriet ontstaan. Een 'prakje van de vorige dag' is daarom af te raden.
• Vis en sla is, zowel thuis als buiten de deur, een veel voorkomende combinatie. Toch kan vis beter niet met een nitraatrijke groente worden gecombineerd. Uit nitriet kan samen met het eiwit dat in vis voorkomt, nitrosamine worden gevormd.
• Groente en fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen bevatten. Schil of was deze producten zo goed mogelijk.
• Pas op met beschimmelde etenswaren. Gooi beschimmeld brood, fruit, jam, pinda's of noten weg. Het is niet voldoende om allee de schimmel weg te snijden; schimmels kunnen gifstoffen (toxinen) produceren, die door het hele voedingsmiddel kunnen trekken. Berucht is aflatoxine, een gifstof die op beschimmelde pinda's kan voorkomen. Beschimmelde kaas hoeft niet in zijn geheel te worden weggegooid, maar moet wel tenminste een centimeter diep worden weggesneden. Dit advies geld niet voor buitenlandse kazen die juist een schimmel behoren te hebben, zoals roquefort, danish blue of stilton.
• Een ander advies om de verontreinigingen in voedsel te beperken luidt om niet meer dan een keer per twee weken orgaanvlees zoals niertjes of lever op het menu te zetten. Gemiddeld eten we overigens weinig orgaanvlees. Orgaanvlees kan echter veel schadelijke stoffen bevatten.
• Pas ook op met (aan)gebrand of zwart gebrand eten. Snijd aangebrande of zwartgeblakerde delen weg; eet de zwarte delen van bijvoorbeeld geroosterd brood of tosti niet op. Dit geld ook voor verkoold barbecue vlees of voor vis, en voor verbrande delen van ovenschotels.
• Zorg voor goed frituurvet of goede olie. Verhit de olie of het vet tijdens het frituren tot boven de 180 graden. Olie of vet dat een donkere kleur heeft gekregen moet niet gefilterd worden, maar in zijn geheel worden weggegooid.

In deel 8 ga ik het hebben over "Het juiste gewicht"

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees

Gezond eten, deel 6

Goedendag Lezers,


Tijdelijk afwezig geweest i.v.m. vakantie maar daar ben ik weer. Ik ga jullie weer op weg helpen met mijn tips.

Vandaag ga ik het met jullie hebben over de aantal maaltijden.

Het advies om 3 maaltijden per dag te eten en niet vaker dan 4 keer iets tussendoor te gebruiken komt voort uit de noodzaak tandbederf te voorkomen. Niet alleen snoep, koek, maar ook de gewone maaltijden en fruit bevatten suikers. Ons gebit kan zeven keer per dag iets eten wel aan, maar als er vaker gegeten/gesnoept wordt, krijgen tanden en kiezen steeds opnieuw een zuurstoot te verwerken en kan het gebit niet herstellen van de zuurstoot. 
Ik zal hier onder een voorbeeld geven om je dag te vullen met eet momenten en vergeet tussen door niet te drinken. ;-)

Dit is vandaag mijn lijstje; (let wel, dit zijn mijn eigen hoeveelheden)

06:30u: 200 ml versgeperste sinaasappelsap
07:00u: 125 ml Griekse yoghurt, halve banaan & 3 theelepels noten & zaden
08:30u: 200 ml multivitamine (bruistablet in water) 
10:00u: mini eierkoek
11:00u: 200ml cup a soep of drinkbouillon 
13:00u: 1 meergranen boterham met 1 spiegelei, 1 plakje tomaat + half plakje cheddar kaas
14:00u: halve sinaasappel
15:30u: 6 mini sushi
18:00u: halve opscheplepel boerenkool met worst
19:00: mini cornetto, mini donut, halve muffin, breaker high potein, no sugar (<-- deze is niet dagelijks, maar dit beschouw ik vaak als mijn toetje na het eten en dit hangt er vanaf hoe vol ik nog van het avond eten zit)
20:30u: handje nootjes + 6 chipjes

Ik drink zoal: Café au lait met 2 zoetjes, thee (rooibos, sterremunt, zoethout etc, zonder suiker of zoetjes), holy soda, cola zero/light, dubbel friss free, optimel (of de look-a-like versies, als er maar minder dan 5gr. waarvan suikers in zit), rivella, chocomelk light of water etc. 

In mijn volgende blog ga ik het hebben over gevarieerd eten.

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees

Stabiliseren

Goedendag lezers,


Even zomaar een blogje naast mijn reeks gezonde voeding blogs, waar ik zomaar aan moest denken. Nu ik op mijn streefgewicht zit, moet ik gaan stabiliseren en dat is soms nog wat een gepuzzel, je bent gewend om bepaalde producten minder vaak te eten, in mijn geval, at ik heel weinig brood in een week, maar nu ik niet meer wil afvallen en op gewicht wil blijven is het handig om weer wat meer brood (koolhydraten) te eten en "ongezonde" dingen waarvan je niet gaat dumpen te eten. En ik had het laatst met mijn moeder erover zij zei; wat je vroeger niet mocht eten omdat je er dik van werd, mag je eigenlijk nu wel eten. MAAR let er natuurlijk wel op, dat je het niet elke dag doet en onbeperkt gaat eten! Gelukkig kan ik dat nog steeds niet want vol is vol bij mij en ik ben soms bang dat ik juist weer dik aan het worden ben, maar mijn weegschaal vind van niet dus zit dat tussen mijn oren en laat ik dan snel weer varen. Mijn moeder zei ook; als je vind dat je teveel bent aangekomen, je eet weer een weekje je oude patroon en het is er weer vanaf. ;-) Zo eet ik bijvoorbeeld ook elke dag bij mijn handje nootjes, ook wat chips (in totaal +- half schaaltje) voorheen mocht ik maar 1 schaaltje chips in de week! Ik krijg al te horen; "Jij bent echt chips verslaafd he?!" Nee, dat eet ik omdat ik hiermee hoop in ieder geval niet nog meer af te vallen! ;-) Zo eet ik ook ontbijtkoek en soms bij een traktatie zeg ik niet altijd meer nee, terwijl ik dat in het begin altijd wel deed, ik neem wat vaker tussen door nog eens iets te eten, niet altijd, niet te veel en ik let erop dat ik niet de hele dag aan het eten ben maar ja, ik merk zeker een verschil met het begin en nu, vind dat soms eng omdat ik mijn discipline niet kwijt wil raken maar ik zal ook wel een beetje moeten want ik wil niet nog meer afvallen. Dit klinkt misschien raar of verwarrend, maar zo werkt dat nu bij "ons" het komt mij niet aanwaaien, ik moet er genoeg voor doen om het onder controle te houden, dat gaat niet vanzelf. En daar hoort soms wat angst ook bij. Onze hersens gaan soms niet altijd even snel mee met het proces. Zo denk ik soms ook nog steeds dat ik dik ben, als ik bijvoorbeeld zit of een korte broek aan heb, vind ik mijn bovenbenen blubberig, maar als ik mijn Skinnyjeans met een leuk T-shirt aan heb en ik zie mijzelf in de spiegel of in een winkelruit dan denk ik; WAUW wat ben je mooi slank! Dat is maar om aan te geven hoe mijn hersenen met mij aan de haal gaan. Hoe dan ook, ik blijf erbij dat dit mijn beste keus ooit is geweest en ik ben er ontzettend gelukkig mee en daar gaat het om! Owja en ik ben GEZOND!
Dit was het voor nu, ik kom gauw met deel 6.


Warme groet,


Dees

Gezond eten, deel 5.

Goedendag lezers,

Vandaag wil ik jullie weer wat tips mee geven. Tips om minder vet te eten. 

• Smeer minder vet op de boterham en kies bij voorkeur halvarine (half zo vet als margarine) of een ultralight smeersel dat nog minder vet bevat dan halvarine. Laat het besmeren van de boterham niet weg; een beetje smeersel is nodig om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Beleg je boterham met mate of neem een dubbele boterham met enkel beleg.
• Gebruik minder olie, boter of margarine dan een recept aangeeft of dan u gewent bent.
• Kies een andere bereidingswijze: bijvoorbeeld grillen i.p.v. bakken of braden. Of probeer het populaire roerbakken, waardoor slechts weinig olie of ander vet nodig is en waarmee de lekkerste gerechten heel snel kunnen worden bereid.
• Kies halfvolle of magere melk en melkproducten.
• Wissel volvette kaas regelmatig af met minder vette soorten: edammer, twintig- of dertig-plus kaas, magere smeerkaas, cottage cheese, light kaas.
• Eet wat minder vaak vette worst en kaas als tussendoortje en/of eet er minder van, bijvoorbeeld twee blokjes kaas i.p.v. vier.
• Snijd de vette randen van vlees en verwijder bij kip het (vette) vel. En eet niet elke dag vlees, maar kies ook eens vis, tahoe of tempé.
• Laat jus of bouillon afkoelen en schep er dan de vetlaag af.
• Eet over het algemeen minder dierlijk vet en meer groenten, fruit en volkoren producten.

Mijn volgende blog zal gaan over het aantal maaltijden. Tot de volgende blog, ik hoop dat deze weer leerzaam was en je er wat aan hebt.

Extra Tip; zin iets lekkers? Deze zijn verantwoord. :-)

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees

Gezond eten, deel 4.

Goedendag lezers,


In mijn vorige blog had ik het over de spelregels voor een goede voeding en regel nr. 10 was; "Lees wat er op de verpakking staat" Daar ga ik het vandaag dan ook over hebben.


Verpakkingen lezen: een kunst apart.


Verantwoord boodschappen doen betekend ook verpakkingen lezen. De fabrikant is namelijk verplicht om informatie over zijn producten te geven. Hij moet vermelden wat erin zit en hij moet een houdbaarheidsdatum geven. Op producten die minder dan 18 maanden houdbaar zijn, moet vermeld staan: tenminste houdbaar tot...
De grondstoffen waaruit het product bestaat (de ingrediënten) staan vermeld in volgorde van hoeveelheid. Ook de hulpstoffen zijn vermeld. Ze zijn herkenbaar als de E-nummers. Alleen toevoegingen die in alle EG-landen zijn toegelaten en goedgekeurd (op basis van onderzoek naar hun effecten op de gezondheid) krijgen zo'n E-nummer. Steeds meer fabrikanten vermelden ook de voedingswaarde in een in de Europese gemeenschap overeengekomen volgorde:

• Energie (hoeveelheid calorieën of joules per product of per 100 gram)
• Eiwit
• Koolhydraten
• Vet

Voor een nadere specificatie kan worden vermeld:

• Mono-en disacchariden (suikers)
• Polysacchariden (zetmeel)
• Verzadigd vet
• Onverzadigd vet
• Vezels
• Natrium

Het vermelden van de voedingswaarde maakt het gemakkelijker producten te vergelijken. Kant-en-klaar gekochte maaltijden moeten behalve de ingrediëntendeclaratie en de datum van minimale houdbaarheid ook aanwijzingen geven over de manier van bewaren en over het gebruik en/of de wijze van verhitting plus gegevens over de producent.

Voorbeelden van verpakkingen (foto groot willen zien? Klik op de afbeelding):

Maria koekjes (Lidl)

Chinese Tomaten soep (AH), deze gebruikte ik al eens eerder toen ik het over de koolhydraten en waarvan suikers had.

Chips (Google)

Haring (Google)

Dit was het voor vandaag, ik hoop dat jullie er wat aan hebben. In mijn volgende blog ga ik jullie tips geven om minder vet te eten.

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees

Gezond eten, deel 3.

Goedendag lezers,

Nadat ik best veel informatie gedeeld heb met jullie vind ik het nu tijd om een kort en bondige blog te delen met jullie: De 10 spelregels voor een goede voeding. Dit zijn de meest belangrijkste spelregels die er zijn wat voeding betreft, veel lees plezier!

1. Eet gevarieerd.
2. Wees matig met vet.
3. Eet volop zetmeel en vezels
4. Eet drie maaltijden per dag en gebruik niet vaker dan drie- tot viermaal iets tussendoor.
5. Wees zuinig met zout.
6. Drink dagelijks tenminste 1,5 liter vocht, maar wees matig met alcohol.
7. Houd uw gewicht op het juiste peil.
8. Voorkom voedselvergiftiging door goede hygiëne.
9. Houd rekening met de aanwezigheid van schadelijke stoffen.
10. Lees wat op de verpakking staat. 

Zo, dat was hem al, ik zei toch dat hij kort en bondig zou zijn? ;-) Dinsdag a.s. ga ik het hebben over spelregel nr. 10; Verpakkingen lezen: een kunst apart.

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees

Gezond eten, deel 2.

Goedendag lezers,

Deze blog die ik met jullie wil gaan delen gaat over:

De verschillende voedingsstoffen

De eiwitten in de voeding zijn noodzakelijk voor de opbouw en het herstel van o.a. de spieren en weefsels, spijsvertering, hormonen en afweerstoffen. Kinderen hebben in verhouding meer eiwitten nodig dan volwassenen omdat zij nog in de groei zijn. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook meer eiwitten nodig dan andere volwassenen.

Koolhydraten leveren vooral energie. Koolhydraten kun je opsplitsen in 2-en; suikers & zetmeel. Alle koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, wat een belangrijke brandstof voor de cellen is. Voor de koolhydraten in onze voeding zijn vooral belangrijk: brood, aardappelen, pastasoorten als macaroni en peulvruchten.

De vetten in de voeding leveren energie. De energie die door de voeding wordt geleverd, is nodig voor het kunnen verrichten van allerlei lichaamsprocessen en alle lichamelijke activiteiten (ook in de rust wanneer we slapen). De hoeveelheid energie die het voedsel levert, wordt uitgedrukt in kilojoules (kjoules, kJ) of kilocalorieën (1 kilocalorie is 4,2 kilojoules). Van alle energie die onze dagvoeding ons geeft, zou ongeveer 55% door koolhydraten moeten worden geleverd, 30-35% door vetten en 10-15% door eiwitten.
Dit aandeel in de totaal geleverde energie wordt het energiepercentage genoemd. Vetten leveren naar verhouding veel energie: veel kilocalorieën (kcal). Het aandeel vet in de voeding zou gemiddeld omlaag moeten, het aandeel koolhydraten omhoog. Ter vergelijking: een gram vet levert 9 kcal, een gram koolhydraten 4 gram.

Vitaminen leveren geen energie en zijn slechts in heel kleine hoeveelheden nodig. Ze regelen, evenals de mineralen, allerlei processen in het lichaam en zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Tot de vitaminen behoren de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K en in water oplosbare B- vitaminen thiamine (B-1), riboflavine (B-2), niacine of nicotinamide (B-3), foliumzuur (B-11), cobalamine (B-12) en vitamine C.

De in vet oplosbare vitaminen kunnen in de weefsels van ons lichaam worden opgeslagen. De in water oplosbare vitaminen kunnen niet in grotere hoeveelheden in het lichaam worden opgeslagen.
De meeste mensen weten wel dat vitamine C vooral belangrijk is voor de weerstand. 
Dit zijn ook nog bekende functies van vitaminen: 

• Vitamine A is nodig voor het afweersysteem en de groei en voor het voorkomen van nachtblindheid, 
• Het vitamine-B-complex (de groep B vitaminen) is vooral belangrijk voor de stofwisseling, 
• Vitamine D voor de stevigheid van de botten en het gebit,
• Vitamine E voor bescherming van lichaamscellen (vooral van bloedvaten)
• De K vitamine voor de bloedstolling.

Mineralen zijn onder meer nodig voor de bouwstof van het skelet (kalk) en voor de rode bloedkleurstof of hemoglobine (ijzer). Net als vitaminen zorgen mineralen ervoor dat allerlei lichaamsprocessen van opbouw en herstel goed verlopen. Mineralen zijn onder meer;

• Natrium (zout)
• Kalium
• Calcium (kalk)
• Fosfor
• Magnesium
• Ijzer
• Chroom
• Fluor
• Jodium
• Kobalt
• Koper
• Mangaan
• Molybdeen
• Seleen (selenium)
• Zink

Sommige mineralen, die in zeer kleine hoeveelheden in de voeding voorkomen, worden ook wel spoorelementen genoemd; we hebben er slechts een spoortje van nodig.

Voedingsvezels zijn onverteerbare deeltjes in de voeding, die wel degelijk een functie hebben. Ze zijn belangrijk voor een vlotte darmwerking en stoelgang. Voedingsvezels zitten vooral in zetmeelrijke producten zoals;

• Bruin-/volkoren-/roggebrood
• Volkoren macaroni
• Peulvruchten
• Groente (ook aardappelen)
• Fruit

De meeste mensen kennen vezelrijk product ook wel als losse zemelen, die je bijvoorbeeld door het gehakt kunt doen of over de yoghurt. Bij een voldoende vezelrijke voeding zijn losse zemelen niet nodig.

En tot slot, vocht. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten water, sommige veel, andere een beetje. Water hebben we nodig; het lichaam bestaat voor twee-derde uit vocht en als we niet voldoende drinken kunnen we uitdrogen. Een volwassene krijgt dagelijks door het water in de voeding circa 1 tot 1,5 liter vocht binnen. De totale hoeveelheid vocht per dag moet ongeveer 2,5 liter zijn. Voldoende drinken, meestal zo'n aderhalve liter is daarom noodzakelijk. Alle kopjes en glazen thee, koffie, frisdrank, vruchtensap en melk helpen tot de gewenste hoeveelheid aan te vullen. Er is trouwens niets tegen gewoon kraanwater. Alcoholhoudende dranken bevatten vocht, maar onttrekken ook vocht uit het lichaam doordat ze de urineproductie verhogen.

Blog 3 zal gaan over De 10 spelregels voor een goede voeding. Een kort maar bondig blogje die ik verwacht deze zondag online te plaatsen.

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees