Gezond eten, deel 2.

Goedendag lezers,

Deze blog die ik met jullie wil gaan delen gaat over:

De verschillende voedingsstoffen

De eiwitten in de voeding zijn noodzakelijk voor de opbouw en het herstel van o.a. de spieren en weefsels, spijsvertering, hormonen en afweerstoffen. Kinderen hebben in verhouding meer eiwitten nodig dan volwassenen omdat zij nog in de groei zijn. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook meer eiwitten nodig dan andere volwassenen.

Koolhydraten leveren vooral energie. Koolhydraten kun je opsplitsen in 2-en; suikers & zetmeel. Alle koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, wat een belangrijke brandstof voor de cellen is. Voor de koolhydraten in onze voeding zijn vooral belangrijk: brood, aardappelen, pastasoorten als macaroni en peulvruchten.

De vetten in de voeding leveren energie. De energie die door de voeding wordt geleverd, is nodig voor het kunnen verrichten van allerlei lichaamsprocessen en alle lichamelijke activiteiten (ook in de rust wanneer we slapen). De hoeveelheid energie die het voedsel levert, wordt uitgedrukt in kilojoules (kjoules, kJ) of kilocalorieën (1 kilocalorie is 4,2 kilojoules). Van alle energie die onze dagvoeding ons geeft, zou ongeveer 55% door koolhydraten moeten worden geleverd, 30-35% door vetten en 10-15% door eiwitten.
Dit aandeel in de totaal geleverde energie wordt het energiepercentage genoemd. Vetten leveren naar verhouding veel energie: veel kilocalorieën (kcal). Het aandeel vet in de voeding zou gemiddeld omlaag moeten, het aandeel koolhydraten omhoog. Ter vergelijking: een gram vet levert 9 kcal, een gram koolhydraten 4 gram.

Vitaminen leveren geen energie en zijn slechts in heel kleine hoeveelheden nodig. Ze regelen, evenals de mineralen, allerlei processen in het lichaam en zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Tot de vitaminen behoren de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K en in water oplosbare B- vitaminen thiamine (B-1), riboflavine (B-2), niacine of nicotinamide (B-3), foliumzuur (B-11), cobalamine (B-12) en vitamine C.

De in vet oplosbare vitaminen kunnen in de weefsels van ons lichaam worden opgeslagen. De in water oplosbare vitaminen kunnen niet in grotere hoeveelheden in het lichaam worden opgeslagen.
De meeste mensen weten wel dat vitamine C vooral belangrijk is voor de weerstand. 
Dit zijn ook nog bekende functies van vitaminen: 

• Vitamine A is nodig voor het afweersysteem en de groei en voor het voorkomen van nachtblindheid, 
• Het vitamine-B-complex (de groep B vitaminen) is vooral belangrijk voor de stofwisseling, 
• Vitamine D voor de stevigheid van de botten en het gebit,
• Vitamine E voor bescherming van lichaamscellen (vooral van bloedvaten)
• De K vitamine voor de bloedstolling.

Mineralen zijn onder meer nodig voor de bouwstof van het skelet (kalk) en voor de rode bloedkleurstof of hemoglobine (ijzer). Net als vitaminen zorgen mineralen ervoor dat allerlei lichaamsprocessen van opbouw en herstel goed verlopen. Mineralen zijn onder meer;

• Natrium (zout)
• Kalium
• Calcium (kalk)
• Fosfor
• Magnesium
• Ijzer
• Chroom
• Fluor
• Jodium
• Kobalt
• Koper
• Mangaan
• Molybdeen
• Seleen (selenium)
• Zink

Sommige mineralen, die in zeer kleine hoeveelheden in de voeding voorkomen, worden ook wel spoorelementen genoemd; we hebben er slechts een spoortje van nodig.

Voedingsvezels zijn onverteerbare deeltjes in de voeding, die wel degelijk een functie hebben. Ze zijn belangrijk voor een vlotte darmwerking en stoelgang. Voedingsvezels zitten vooral in zetmeelrijke producten zoals;

• Bruin-/volkoren-/roggebrood
• Volkoren macaroni
• Peulvruchten
• Groente (ook aardappelen)
• Fruit

De meeste mensen kennen vezelrijk product ook wel als losse zemelen, die je bijvoorbeeld door het gehakt kunt doen of over de yoghurt. Bij een voldoende vezelrijke voeding zijn losse zemelen niet nodig.

En tot slot, vocht. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten water, sommige veel, andere een beetje. Water hebben we nodig; het lichaam bestaat voor twee-derde uit vocht en als we niet voldoende drinken kunnen we uitdrogen. Een volwassene krijgt dagelijks door het water in de voeding circa 1 tot 1,5 liter vocht binnen. De totale hoeveelheid vocht per dag moet ongeveer 2,5 liter zijn. Voldoende drinken, meestal zo'n aderhalve liter is daarom noodzakelijk. Alle kopjes en glazen thee, koffie, frisdrank, vruchtensap en melk helpen tot de gewenste hoeveelheid aan te vullen. Er is trouwens niets tegen gewoon kraanwater. Alcoholhoudende dranken bevatten vocht, maar onttrekken ook vocht uit het lichaam doordat ze de urineproductie verhogen.

Blog 3 zal gaan over De 10 spelregels voor een goede voeding. Een kort maar bondig blogje die ik verwacht deze zondag online te plaatsen.

LET OP! Ik ben geen professioneel diëtist of gewichtsconsulent, voor dat laatste ga ik in de toekomst wel studeren en dan niet alleen voor GBP patiënten maar voor iedereen die moeite met zijn of haar gewicht heeft. Tot die tijd is alles gebaseerd op ervaring. Dus bij twijfel ALTIJD aan je eigen arts of diëtist navragen.

Warme groet,

Dees